Tempo ist einer der wichtigsten Trainingsparameter, da er einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt hat. Primär für den Kraftaufbau ist die Spannung, die exzentrische Bewegung ist entscheidend für Kontrolle, Sicherheit und den muskelaufbauenden und Kraftsteigernden Effekt.
Das Tempo anzuwenden wird den vorgegebenen Trainingseffekt garantieren, was maximalen und nachhaltigen Fortschritt im Training gewährleistet.
"Das vorgegebene Tempo besteht aus 4 Zahlen"
Die erste Zahl – Gewicht ablassen
Wenn das Gewicht abgelassen wird entsteht die exzentrische Kontraktion und der Muskel dehnt sich unter Belastung. Exzentrisches Tempo wird in fast jedem Training vernachlässigt. Das ist sehr schlecht, da die exzentrische Kontraktion der wichtigste Teil der Wiederholung für den Aufbau von Masse und Kraft ist.
Die zweite Zahl – Pause nach dem ablassen des Gewichtes
Diese Pause tritt zwischen der exzentrischen (Ablass) Phase und der konzentrische (Anheben) Phase einer Wiederholung auf. Beim Bankdrücken ist dies der Punkt, wenn sich die Langhantel in unterster Position befindet.
Die dritte Zahl – Gewicht anheben
Die konzentrische Kontraktion tritt auf, wenn sich ein Muskel verkürzt, so wie wenn man aus dem unteren Teil der Kniebeuge aufsteht.
Die vierte Nummer – Pause nachdem das Gewicht angehoben wurde
Dies ist der Punkt der am Ende der konzentrischen Kontraktion auftritt, so wie wenn man die Langhantel am Ende der Übung komplett durchgestreckt hat. Pausen in dieser vorteilhaften Position erhöhen ebenfalls die Rekrutierung von schnellkräftigen Fasern.
Tempo in der Praxis
Alles in allem würde eine 4210 Tempo Beschreibung für das Bankdrücken wie folgt aussehen. Die Langhantel 4 Sekunden in die unterste Position ablassen. In unterster Position die Langhantel 2 Sekunden halten. Unmittelbar danach würdest du die Langhantel innerhalb einer Sekunde in die Ausgangsposition zurück führen und schließlich oben keine Pause machen, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
"10 Wiederholungen sind nicht gleich 10 Wiederholungen"
10 Wiederholungen bei einer bestimmten Tempo Angabe, können 20 Sekunden Zeit unter Spannung sein oder bei einem 4010 Tempo eben auch 50 Sekunden Zeit unter Spannung sein! Der Trainingseffekt zwischen einem Satz, der 20 Sekunden dauert und einem Satz, der 50 Sekunden dauert ist groß. Deshalb muss das Tempo in jedem Trainingsplan vorgegeben werden, um den gewollten Trainingseffekt zu garantieren.
Jedes von uns erstellte Trainingssystem enthält Tempoangaben, um Trainingseffekt und Fortschritt sicherzustellen.
Viel Erfolg bei der Integrierung von Tempo in Dein Training!